當(dāng)媽媽們懷上小寶寶之后，隨著寶寶在肚子里不斷成長變大，自己的身體也顯得沒那么輕便了，活動(dòng)起來也不那么自如，甚至?xí)霈F(xiàn)腰酸背痛等現(xiàn)象。懷孕期間，小寶寶確實(shí)會(huì)給媽咪帶來一定的身體負(fù)擔(dān)哦。但是媽媽們不用煩惱，懷孕期間，身體需要一段適應(yīng)過程，為了讓自己的身體能快速適應(yīng)懷孕狀態(tài)，可以練習(xí)孕婦瑜伽。孕婦瑜伽可以幫助媽媽增強(qiáng)體力和肌肉張力，提高整個(gè)肌肉的柔韌度和靈活度，同時(shí)刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)。

動(dòng)作一：躺式伸展

平躺在地上，雙手交叉，手臂在頭頂方向伸展;伸直身體，慢慢地呼氣延伸;兩腿并攏，腳尖拉向身體;深呼吸，重復(fù)幾次，讓身體達(dá)到放松狀態(tài)。這一孕婦瑜伽動(dòng)作可以加強(qiáng)腰部，舒緩疲勞與疼痛，放松身體。

躺式伸展（圖）

動(dòng)作二：蝴蝶式

腰背挺直，坐在墊子上，彎曲膝蓋，腳跟貼近身體;兩只手抱住兩腳腳掌，盡可能地將膝蓋下壓，同時(shí)身體向前傾至極限處，再回到原位;每天重復(fù)3次，每次10分鐘。這一孕婦瑜伽動(dòng)作對(duì)于骨盆相當(dāng)有益，能促進(jìn)血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛，對(duì)于自然分娩很有幫助。

蝴蝶式（圖）

注意：3個(gè)月內(nèi)的孕婦禁用此動(dòng)作。

動(dòng)作三：尾骨坐式

（1）坐在墊子邊緣，腳底相對(duì)，膝蓋著地。

（2）在兩側(cè)大腿下各放一個(gè)墊子，讓臀部和內(nèi)側(cè)大腿慢慢支撐著伸展開。

（3）把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼氣時(shí)都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。

（4）將雙手放在身體后的地面上，向后傾斜，伸直脊柱(不要成弓形或下垂)；頭部舒服地向前低。

尾骨坐式（圖）

進(jìn)行長長的、充足的呼吸，想像吸氣進(jìn)入腳并穿過腿和盆骨，充實(shí)子宮，擴(kuò)展胸部，最后上升至頭頂。吸氣能滋養(yǎng)你和寶寶，使充滿活力的能量運(yùn)行全身。想像著長長的呼氣從頭往腳移動(dòng)，帶走疲勞、焦慮、緊張情緒，讓你感覺輕松、新鮮。

這一瑜伽動(dòng)作能提高骨盆一帶的循環(huán)，能夠改善靜脈曲張和痔瘡，并能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛，不要做這個(gè)動(dòng)作。如果盆骨后面疼痛，做這個(gè)姿勢(shì)時(shí)可以將腳伸出放到身體前面。

動(dòng)作四：骨坐式貓伸展式

降低頭部，下巴朝向胸部，收縮臀部，前推骨寬部，彎曲脊椎，使其凸起，頸部和肩膀盡可能伸展，放松時(shí)坐回到雙腳上，雙膝分開，身體前傾，肘關(guān)節(jié)著地，雙手托住下巴，保持這個(gè)姿勢(shì)，自然呼吸4-6次。這個(gè)姿勢(shì)有助于改善肩膀，頸部和脊椎靈活性，它能夠強(qiáng)健生殖系統(tǒng)，可在妊娠前脆在地板上，四肢支撐身體，大腿和上臂應(yīng)該與膝部垂直，與骨寬部成一條直線，六個(gè)月里練習(xí)，身體重心均勻分布在四肢上。

骨坐式貓伸展式（圖）

以上是孕婦瑜伽中常見的且有益于懷孕媽媽身體的瑜伽動(dòng)作，在孕期堅(jiān)持練習(xí)對(duì)于將來臨盆時(shí)也會(huì)大有幫助。但是對(duì)于一些身體比較虛弱的準(zhǔn)媽媽來說，小編建議不要隨便做瑜伽動(dòng)作，要在專業(yè)指導(dǎo)老師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

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