孕婦瑜伽有利于孕期健康和順利分娩（圖）

核心提示：孕婦瑜伽有利于孕期健康和順利分娩。孕婦練習(xí)瑜伽時(shí)要注意不要過(guò)度拉伸肌肉，只要某個(gè)姿勢(shì)中舒展到了最大的限度，保持這個(gè)姿勢(shì)一段時(shí)間，并以感覺舒適為限度，具有舒展和放松的能力將對(duì)分娩幫助非常大。

瑜伽練習(xí)要保持身心愉快和舒適，不應(yīng)當(dāng)過(guò)度疲勞，不必太用力以免引起不適和疼痛。練習(xí)時(shí)應(yīng)當(dāng)有一種伸展的感覺，每個(gè)動(dòng)作要做得自然優(yōu)雅和舒展，所有瑜伽姿勢(shì)最主要的兩個(gè)方面是穩(wěn)定和舒適。

若是你在練習(xí)某個(gè)姿勢(shì)時(shí)覺得有困難，不妨找一條椅子，或靠若墻、或者在家人朋友的幫助下進(jìn)行，以便平衡身體的力量。

有時(shí)心里還想繼續(xù)練習(xí)，可是卻忘了身體已經(jīng)不允許，這時(shí)便會(huì)產(chǎn)生內(nèi)心矛盾。但是要記住，如果身體活動(dòng)得太劇烈，強(qiáng)度太大，第2天將會(huì)感到身體僵直，全身酸痛。

在練習(xí)瑜伽時(shí)，思緒不要到處游移，把注意力集中到呼吸、身體練習(xí)和自我感覺上。

瑜伽姿勢(shì)中有靜態(tài)姿勢(shì)，比如俯面狗伸展式這個(gè)姿勢(shì)，身體要保持靜止不動(dòng)。相反也有動(dòng)態(tài)的姿勢(shì)，比如貓伸展式，身體要移動(dòng)，在靜態(tài)和動(dòng)態(tài)姿勢(shì)中呼吸還是要保持舒適平緩。

大部分瑜伽姿勢(shì)會(huì)集中活動(dòng)身體的某一個(gè)部位，因此有必要在練習(xí)后再做一個(gè)相對(duì)的姿勢(shì)，使身體向相反的方向彎屈，這樣可以放松肌肉和脊椎，使身體恢復(fù)協(xié)調(diào)對(duì)稱。

比如肩倒立式這個(gè)姿勢(shì)會(huì)收縮咽喉部位的肌肉，平衡甲狀腺和甲狀旁腺的分泌功能。與之相對(duì)的魚式姿勢(shì)，就可以展開咽喉部位的肌肉，使有氧的血液進(jìn)入腺體，相對(duì)姿勢(shì)也可以是休息放松姿勢(shì)。

孕婦瑜伽注意要點(diǎn)

1.身體兩側(cè)的練習(xí)要平衡，身體一側(cè)所做的練習(xí)，另一側(cè)要重復(fù)(身體一側(cè)比另一側(cè)強(qiáng)健和靈活是正常的)。先從身體右側(cè)練習(xí)開始，再練習(xí)左側(cè)，因?yàn)檫@樣有利于消化系統(tǒng)的自然蠕動(dòng)，瑜伽中的所有練習(xí)都是為了促進(jìn)和增強(qiáng)身體機(jī)能。

2.練習(xí)要與呼吸相協(xié)調(diào)。每個(gè)動(dòng)作都應(yīng)該伴隨著呼氣和吸氣，基本的原則就是身體上升或者舒展時(shí)吸氣，這也是符合邏輯的方法。因?yàn)橹挥羞@樣肺部才有擴(kuò)展的空間，身體彎屈或收縮時(shí)呼氣，這樣有助于排出肺部的氣體。

3.妊娠期間不要屏住呼吸，也不要練習(xí)懸息因?yàn)樘簳r(shí)時(shí)刻刻都需要氧氣的供應(yīng)。

4.在練習(xí)當(dāng)中，每做完一個(gè)姿勢(shì)后都要放松，使心率和呼吸恢復(fù)正常，這一點(diǎn)很重要。

5.閉上眼睛可以更集中注憊力(站立時(shí)應(yīng)睜開眼睛以保持身體平衡)。

6.妊娠期間身體重心會(huì)改變，因此在練習(xí)倒立或平衡的姿勢(shì)時(shí)，可以借助墻壁、椅子來(lái)支撐，也可以讓家人或朋友來(lái)幫助保持平衡。

7.腹部隆起后要避免練習(xí)臉朝下的姿勢(shì)。

8.妊娠第三階段，仰臥的姿勢(shì)會(huì)引起血壓降低，這是因?yàn)樽訉m壓迫了給胎盤運(yùn)輸血液的血管而造成的。為了放松，可以側(cè)臥，或者在半邊臀部以下放一個(gè)軟墊，使背部產(chǎn)生一定傾斜。

9.妊娠最后階段不要練習(xí)倒立式，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候胎兒已經(jīng)形成了頭朝下的姿勢(shì)。

10.若在練習(xí)中感到疼痛，馬上停止并向教練咨詢，這有可能是練習(xí)中犯了一個(gè)小錯(cuò)誤教練可以及時(shí)幫你糾正，記住一定要同時(shí)考慮胎兒和自身的安全。

11.練習(xí)腰扭轉(zhuǎn)姿勢(shì)要當(dāng)心不要擠壓到隆起的腹部，重點(diǎn)是扭轉(zhuǎn)上脊椎、肋骨和肩膀。

12.絕對(duì)不要在練習(xí)了后彎腰動(dòng)作以后就直接做腰扭轉(zhuǎn)，或者做完腰扭轉(zhuǎn)后做彎腰，后彎腰會(huì)“打開”脊椎，如果過(guò)度扭轉(zhuǎn)腰，脊柱會(huì)有斷裂的可能。

13.胃部飽滿不能練習(xí)。飽餐之后4小時(shí)，吃得較少時(shí)2個(gè)小時(shí)以后才能練習(xí)瑜伽，腸和膀胱要感覺輕松，沒有負(fù)荷感。

14.如果靜脈血管屈張或者靜脈血液凝結(jié)，不要做疊腿的姿勢(shì)。

15.向前彎腰時(shí)從臀部開始舒展，而不要彎曲脊椎。

16.如果有高血壓，不要將手臂舉過(guò)頭頂。

17.練習(xí)時(shí)不要咬緊牙齒，下顎要放松。

18.不要強(qiáng)迫身體練習(xí)到肌肉發(fā)顫，若出現(xiàn)這種現(xiàn)象試著放松或者停止練習(xí)。

19.隨著妊娠時(shí)間的增加，躺在地面后身體站起來(lái)會(huì)變得越來(lái)越困難。最簡(jiǎn)單的辦法是身體滾向右側(cè)，左手撐地，用力撐起身體并坐起。然后，單腿跪立再慢慢站起。

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