產(chǎn)后恢復(fù)從孕前就要做好準(zhǔn)備（圖）

產(chǎn)后恢復(fù)是否順利和有成效，與坐月子的質(zhì)量有關(guān)，同時也與孕前和孕期的諸多方面相關(guān)，因此，未雨綢繆，產(chǎn)后恢復(fù)從孕前就要做好準(zhǔn)備。

眾所周知，年齡因素會對產(chǎn)后恢復(fù)造成一定的影響，年齡越大，身體恢復(fù)得越慢，尤其是超過35歲做媽媽的女性。但這里的35歲指的是排除了各種其他因素影響的生理年齡。除了生理年齡，每個人的身體根據(jù)她們運動習(xí)慣、飲食結(jié)構(gòu)以及生活規(guī)律的不同，還有其真正的身體年齡，而這個身體年齡直接決定著產(chǎn)后恢復(fù)的程度與快慢。

影響要素之一：體重

孕前體重以及孕期的體重增長直接關(guān)系到新媽媽產(chǎn)后身體的恢復(fù)程度，一般來說，孕前體重正常，孕期體重增長在標(biāo)準(zhǔn)范圍之內(nèi)的女性，產(chǎn)后6~8個月就可以恢復(fù)到孕前的狀態(tài)。而孕期體重超標(biāo)的新媽媽很可能要多花1~2年的時間才能減掉多于的脂肪。而由于體重超標(biāo)所導(dǎo)致的孕期疾病，例如妊高癥、妊娠期糖尿病等，也很可能會無法痊愈，甚至伴隨一生。

為此，針對孕期的體重增長美國婦產(chǎn)科學(xué)會給出了非常細致的標(biāo)準(zhǔn)：

孕前體重情況孕期體重增長標(biāo)準(zhǔn)

正常12~16公斤

低于正常13~18公斤

超重7~11公斤

肥胖7公斤左右

我國針對準(zhǔn)媽媽孕期的體重增長也有類似的建議：在孕28周前，準(zhǔn)媽媽每周的體重增長應(yīng)在0.4公斤，孕28周后，每周體重增長應(yīng)為0.5公斤，加起來整個孕期的體重增長應(yīng)在17公斤左右。

影響要素之二：運動

與沒有運動習(xí)慣的人相比，經(jīng)常進行鍛煉或者長期保持一項運動愛好的女性，產(chǎn)后恢復(fù)的速度至少可以快一個月。因此，從孕前就開始一項運動，并且在孕期貫徹始終，不僅可以避免在懷孕的9個多月里身體不堪重負，而且還能加速產(chǎn)后各個器官的恢復(fù)。考慮到能夠從孕前就進行，并且在孕期中容易堅持，以下的3種運動是最適合的：

走路：每天至少走5000步。這是一項對心肺功能非常有益的有氧健身運動，并且也是懷孕后最容易保持的一項運動。走路能加速體內(nèi)的血液循環(huán)，保持旺盛的新陳代謝。這對孕期的體重管理，和產(chǎn)后盡快恢復(fù)身材都非常有幫助。產(chǎn)后如果沒有任何并發(fā)癥，順產(chǎn)的媽媽在分娩當(dāng)天就可以下床走動了，因此，走路也是產(chǎn)后能最早開始的運動。

游泳：在水中，水的浮力作用可以減少重力作用對于人體的影響，尤其是可以幫助減少不斷長大的胎兒對于盆底組織的壓迫，能夠使骨盆及其周圍的韌帶以及子宮等盡快復(fù)原。另外，游泳是一項能讓人很放松的運動。而且，游泳可以增加身體的協(xié)調(diào)性，減少運動傷害，因此也是一項很適于孕期堅持的運動項目，而且能夠減少準(zhǔn)媽媽因為體重增加，身體變得笨拙，協(xié)調(diào)性下降、平衡感變差而導(dǎo)致的可能發(fā)生的意外。

瑜伽：瑜伽的呼吸法以及對于身體肌肉組織柔韌性和靈活性的鍛煉能夠讓女性的身體保持年輕和活力。尤其是經(jīng)常處于工作壓力狀態(tài)下的女性，如果每周至少進行3~5次瑜伽訓(xùn)練，那么產(chǎn)后從身材、皮膚和身體的柔韌性等方面恢復(fù)得都會很快，而且效果也比較明顯。

容易忽視的盆底肌肉練習(xí)

盆底肌肉是支持子宮、腸道及膀胱的肌肉組織。針對這部分肌肉組織的練習(xí)可以有效地改善孕期及產(chǎn)后出現(xiàn)尿失禁，并防止子宮脫垂等問題的發(fā)生，對產(chǎn)后骨盆及各個器官的恢復(fù)非常重要。而且對產(chǎn)后，盡快恢復(fù)甜蜜的二人世界也非常有幫助。如何練習(xí)?非常簡單，隨時隨地都可以練習(xí)。無論是坐著、站著或是躺著都可以，收縮陰部周圍的肌肉，保持8~10秒或者盡可能長的時間，然后慢慢將肌肉放松。

孕前：每次30下，每天3~4次。

孕期：每天至少做25下。

產(chǎn)后：每次30下，每天3~4次。

溫馨提示：雖然運動對于產(chǎn)后的身體恢復(fù)有著非常多的好處，但切記產(chǎn)后不要盲目地進行一些增加腹壓的練習(xí)，尤其是仰臥起坐。因為如果運動不當(dāng)，不但對身體恢復(fù)沒有幫助，反而有可能導(dǎo)致子宮下垂等不良情況的發(fā)生。

影響要素之三：生活習(xí)慣

這里強調(diào)的生活習(xí)慣，主要包括飲食和睡眠兩大方面。

飲食：是否有良好的飲食習(xí)慣，決定著你能否順利地懷孕以及能否很快地恢復(fù)。三高食物(高糖、高鹽、高脂肪)或是一味地節(jié)食都是不可取的，三高食物是誘發(fā)很多孕期疾病的罪魁禍?zhǔn)?，例如妊娠期糖尿病，而?jié)食也會造成準(zhǔn)媽媽體內(nèi)產(chǎn)生酮體，威脅胎兒的健康。

孕期最佳的飲食習(xí)慣應(yīng)該是少食多餐，并且食物應(yīng)該是豐富多彩的，類別應(yīng)該選擇那些低脂肪、高蛋白、富含多種維生素的食物，紅肉、綠色或黃色的蔬菜、高纖維的食物都是不可或缺的。

睡眠：人體需要每天有充足的睡眠來讓身體各個組織和器官得到充分的休息，長期的熬夜或是睡眠不規(guī)律，不僅會導(dǎo)致女性體內(nèi)激素水平的不正常，而且還有可能誘發(fā)排卵異常，給受孕設(shè)置障礙。

而產(chǎn)后，女性的身體，尤其是孕期里居高不下的雌孕激素水平尤其需要一個良好的睡眠習(xí)慣來幫助慢慢恢復(fù)。

產(chǎn)后恢復(fù)得好，不僅僅是指身材能夠恢復(fù)往昔的苗條，還包括身體的各個器官可以很好地如期復(fù)原。因此，睡眠好不好，也是新媽媽身體能否盡快恢復(fù)的一個重要環(huán)節(jié)。

tips產(chǎn)后恢復(fù)時間表

我們說的產(chǎn)后恢復(fù)指的是新媽媽在分娩后，全身各器官除乳腺外恢復(fù)或接近正常的未孕狀態(tài)，這種恢復(fù)(不包括體形的恢復(fù))一般所需的時間為6周。

1.子宮復(fù)原

所需時間：產(chǎn)后6~8周

復(fù)原的過程：產(chǎn)后，子宮底高度會下降到于臍平或臍下一指，產(chǎn)后第二天子宮底的高度會稍高于臍，以后每天下降約一指寬度。產(chǎn)后兩周左右，子宮即下降到骨盆腔內(nèi)，從腹部無法觸摸到。大約產(chǎn)后6周，子宮即恢復(fù)到孕前大小。子宮恢復(fù)還包括兩個重要的方面：子宮體肌纖維縮復(fù)和子宮內(nèi)膜再生。

子宮體肌纖維縮：肌細胞不斷縮小，宮體也就不斷縮小，產(chǎn)后1周左右可以縮小到孕12周大小，產(chǎn)后6周左右會恢復(fù)到孕前大小。隨著宮體的不斷縮小，子宮的重量也逐漸減少，分娩結(jié)束時，子宮大約為1000克，產(chǎn)后1周約為500克，產(chǎn)后2周時約為300克，直至產(chǎn)后6周左右，子宮會恢復(fù)到50~60克，比孕前的水平稍重。

子宮內(nèi)膜再生：胎盤娩出后，胎盤的附著面立即縮小，面積僅為原來的一般，手掌般大小，出血逐漸減少，創(chuàng)面表層壞死脫落，隨惡露排出。殘存的子宮內(nèi)膜基底層逐漸再生，整個子宮的新生內(nèi)膜緩慢修復(fù)，直到產(chǎn)后第三周，出胎盤附著部位外，宮腔表面均由新生內(nèi)膜修復(fù)。胎盤附著部位全部修復(fù)需要6周左右的時間。

宮頸口：產(chǎn)后2~3日，宮頸口大約可通過2指，宮頸外形在產(chǎn)后1周左右、宮頸內(nèi)口在產(chǎn)后10日左右可恢復(fù)至未孕狀態(tài)。產(chǎn)后4周可完全恢復(fù)。

2.陰道恢復(fù)

所需時間：產(chǎn)后6周甚至更長時間。

復(fù)原的過程：分娩后陰道腔擴大，陰道壁松弛，陰道黏膜皺襞因過度伸展而減少甚至消失，約產(chǎn)后3周可重新出現(xiàn)黏膜皺襞，陰道壁肌張力逐漸恢復(fù)。

外陰在分娩后會出現(xiàn)輕度水腫，產(chǎn)后2~3天自行消退。如有外陰輕度撕裂或側(cè)切的傷口，可在3~5天內(nèi)愈合。