第一節(jié)

　　預(yù)備姿勢(shì)：直體仰臥，并腿，兩臂自然伸直于體側(cè)，掌心向下;

　　第一步：兩腿直膝向上抬起30厘米。

　　第二步：兩腿輕輕相碰兩次。

　　第三步：兩腿緩緩落下后還原成預(yù)備姿勢(shì)。

　　重復(fù)6～8次，呼吸均勻。

　　第二節(jié)

　　預(yù)備姿勢(shì)：直體仰臥，兩臂向上舉，與身體成一直線。

　　第一步：兩臂和上體同時(shí)彎曲坐起，腳跟不離地面(如果感到困難，可將腳趾勾住沙發(fā)或床頭柜下沿)。

　　第二步：挺腰，兩臂直肘向兩側(cè)分開，成側(cè)平舉。

　　第三步：兩臂向后猛擺幾次。

　　第四步：緩緩還原成預(yù)備姿勢(shì)。

　　重復(fù)5～6次。

　　第三節(jié)

　　預(yù)備姿勢(shì)：直體右側(cè)臥，右臂向頭頂上方伸直，與身體成一直線，墊于頭下，左臂屈肘扶住腰部。

　　第一步：左腿直膝上舉，腳面繃直。腿上舉時(shí)呼氣。

　　第二步：左腿緩緩落下，還原成預(yù)備姿勢(shì)。

　　重復(fù)6～8次，換另一條腿練習(xí)。

　　第四節(jié)

　　預(yù)備姿勢(shì)：兩腿直立，兩膝左右稍稍分開，兩腳足趾相碰，兩肘微彎，掌心緊貼大腿兩側(cè)。

　　第一步：上身后仰，膝關(guān)節(jié)極度緊張活動(dòng)，挺腰，下顎上抬。重復(fù)6～8次。

　　第二步：還原成預(yù)備姿勢(shì)。

　　上身后仰時(shí)吸氣。

　　預(yù)備姿勢(shì)：直體仰臥，兩臂伸直于體側(cè)，掌心向下。兩腿直膝上舉。

　　第一步：兩腿像騎自行車一樣交替踏動(dòng)數(shù)次(一條腿屈向胸部時(shí)，另一條腿挺直，兩腿腳面盡量繃直)。

　　第二步：兩腿直膝落下，還原成預(yù)備姿勢(shì)，連續(xù)4～8次，動(dòng)作緩緩有力。

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