育兒大師小編提問：怎么訓(xùn)練盆底肌？

南方醫(yī)科大學(xué)第三附屬醫(yī)院劉娟醫(yī)生：網(wǎng)上提到的大部分媽媽都了解的一種方法：縮肛?？s肛是指會陰的一部分，主動收縮陰道以及盆底的肌肉群。它的頻率、時間、長度要有所調(diào)整。方法是做一些大腿內(nèi)側(cè)肌群的訓(xùn)練，包括恥骨肌、會陰底部肌群的訓(xùn)練。

專家動作演示解說詞：第一部分:雙腳屈膝90度，然后收縮陰道，不停地夾緊，數(shù)10秒后放松，再收縮。有的時候越往后數(shù)你會發(fā)現(xiàn)用不上力，沒關(guān)系，你可以把時間從10改到8。用最大力量去收縮你盆底的肌群。持續(xù)做，保持到你所能做到的極限，然后放松，休息5秒以后，再重復(fù)做50組~100組，才會達(dá)到效果。因為它本來的結(jié)構(gòu)比較特殊，所以它主動收縮的力量不像大肌肉群的三角肌這些力量那么明顯，所以它需要不停地去刺激。

在站立位時，很多不知道訣竅的人會直接雙腳平地站立縮肛。很多的肌肉群是練造大腿臀大肌的，所以它真正作用到會陰部分的肌肉是沒有的。所以此時一定要踮起腳尖，做收縮。會越做越?jīng)]有力量，但一定要保持?jǐn)?shù)十下，100組。每次都要做這么久。這個方法看似很簡單，很普遍，但很多人做完以后覺得沒有太大的效果，原因在于你沒有刺激到，沒有完全讓整個肌肉激活。強度不夠，就會達(dá)不到所要的功效。

生完以后的三個月內(nèi)，必須每天都堅持做，而且達(dá)到所需強度。你可以通過自我檢測的方法來測試是否有效果。自我檢測的方法是你排尿時不要一次性尿完，分兩次，看是否很強烈地收縮，但仍然控制不住出現(xiàn)溢尿的情況。在多次訓(xùn)練以后，你會發(fā)現(xiàn)漏尿的情況不明顯了，訓(xùn)練效果有用了。還有一種檢測方法是在憋氣，腹壓很強時，咳嗽，情況嚴(yán)重的人就會出現(xiàn)漏尿。很多人都是會有這種情況的，一定要訓(xùn)練。檢測也是訓(xùn)練的一種方法。